হার্ট ভালো রাখার ৭ টি সহজ উপায়

হার্ট ভালো রাখার সহজ উপায় জানার আগে হার্ট কেন দূর্বল হচ্ছে। শারীরিক  পরিশ্রমের অভাবে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা দিন দিন বাড়ছে। সময় মতো সচেতন না হলে যে কোন সময় হার্ট এটাক হতে পারে। হার্ট ভালো রাখার কয়েকটি সহজ উপায় জেনে রাখলে হার্ট সুস্থ রাখা অনেকটা সহজতর হবে। যখন হৃদপিন্ডের কোনো শিরায় রক্ত জমাট বেঁধে হৃদপিণ্ডে রক্ত প্রবাহ বাধার সৃষ্টি করে তখনই হার্ট অ্যাটাক হয়। হৃদরোগের প্রাথমিক লক্ষণ হল বুকে ব্যথা, বুকে চাপ অনুভব করা, বুক ভার হওয়া, দম বন্ধ হয়ে আসার উপক্রম হওয়া।
হার্ট ভালো রাখার ৭ টি  সহজ উপায়

বয়স, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা, উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা, অতিরিক্ত মেদ, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, মদ্যপান, মানসিক চাপ এগুলো মূলত হার্ট অ্যাটাকের কারণ। এছাড়া অনিয়মিত শরীরচর্চা, লবণ বেশি খাওয়া, সাত ঘন্টার কম ঘুমানো, দাঁতের যত্ন না নেওয়াও হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। আসুন আমরা জেনে নিই হৃদপিণ্ড বা হার্ট ভালো রাখার ৭টি সহজ উপায়।

হার্ট ভালো রাখার ৭টি সহজ উপায়

খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন

হার্ট ভালো রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রথম উপায় হচ্ছে খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন। বিজ্ঞানীরা বলেছেন খাদ্যাভ্যাসে মাত্র পাঁচটি পরিবর্তন এনে হৃদরোগ থেকে আমরা নিজেদেরকে অনেকখানি রক্ষা করতে পারি। মানুষের দেহ যদি সুস্থ থাকে এবং কোমরের আকার যদি খুব বেশি বেড়ে না যায় পাশাপাশি রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কম রাখা যায় তাহলে হৃদরোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব। স্বাস্থ্য গবেষকরা বলেছেন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই হৃদরোগের এসব মৃত্যু ঠেকানো সম্ভব কেননা প্রতিদিনের খাদ্যাভাসে সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে এসব অর্জন করা সম্ভব। কিন্তু প্রশ্ন হচ্ছে খাবারদাবারের বেলায় কি ধরনের পরিবর্তন আনতে হবে?

ক। বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার খান

যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশ আছে সেসব খাবার খাবেন। এসব খাবারের কারণে শরীরের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া তৈরি হয় যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখতে সাহায্য করে। এই ব্যাকটেরিয়া বেশি আছে এসব সবজির মধ্যে রয়েছে সিম ও মটরশুটি, সবজি জাতীয় শস্য এবং ফলমূল। পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলেছেন আলু এবং শেকর জাতীয় সবজি প্রশাসহ রান্না করলে সেগুলো থেকেও প্রচুর আশ পাওয়া যায়। এছাড়া তারা হোলগ্রেইন আটার রুটি এবং বাদামি চাল খাবারও পরামর্শ দিয়েছেন।

খ। জমাট বাধা চর্বি জাতীয় খাবার কমিয়ে ফেলুন

খাদ্য বিজ্ঞানীরা বলেছেন যেসব খাবার বেশি জমাট বাধা, চর্বি থাকে বা স্যাচুরেটেডফ্যাট খাবার খেলে শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায় এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও বেড়ে যায়। মাংস, মাখন, বিস্কুট, কেক ও নারকেল তেলে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেডফ্যাট থাকে। যেসব খাবারে চর্বি জমাট বাঁধে না যেমন তেল সমৃদ্ধ মাছ, বীজ ও বাদাম, অলিভ রেপসিড, সানফ্লাওয়ার কর্ন এবং ওয়ালনাট তেল দিয়ে রান্নার বিষয়ে তারা জোর দিয়েছেন।
দুধ থেকে চর্বি সরিয়ে নেওয়া দুধ খাবেন। এবং নিশ্চিত করতে হবে খাবারে যাতে বাইরে থেকে চিনি মেশানো না থাকে। লাল মাংসের বদলে খেতে হবে মুরগির মাংস। মুরগির চামড়া তুলে ফেলে দিন, গরুর মাংস খেলে তার উপর থেকে চর্বি ফেলে দিয়ে রান্না করতে হবে। সপ্তাহে অন্তত একদিন এমন মাছ খেতে হবে যাতে প্রচুর তেল আছে। ক্রিস্প ও বিস্কুটের বদলে নানা ধরনের বাদাম ও বীজ খেতে পারেন।

গ। লবণকে বিদায় জানান

লবণ বেশি খেলে শরীরের রক্তচাপ বেড়ে যায় এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও বৃদ্ধি পায়। যেএনএইচএস থেকে তাদের পরামর্শ হলো আপনি দিনে সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম (এক চা চামচের পরিমাণ) লবণ খেতে পারেন।লবণ কমবেশি খাওয়া একটি অভ্যাসের ব্যাপার। লবণ যত কম খাওয়া হবে তার চাহিদাও তত কমে যাবে। এই অভ্যাস বদলাতে মাত্র চার সপ্তাহের মত সময় লাগে। এই সময় পর দেখা যাবে আপনি যে খাবারের সাথে লবণ খাচ্ছেন না সেটি আপনি বুঝতেই পারবেন না। খাদ্য বিশেষজ্ঞরা বলেছেন লবনের পরিবর্তে মশলা দিয়ে খাবার প্রস্তুত করলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাবে।

ঘ। মিনারেল ও ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার

সাধারণত যেসব খাবারে খনিজ পদার্থ ও ভিটামিন এর পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলো আমাদের কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয় এসব খাবার হৃদরোগের ঝুঁকেও কমিয়ে ফেলে। ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়ামের মত খনিজ খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করে। খাদ্য বিশেষজ্ঞগণ মনে করেন স্বাস্থ্যকর ও ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটের মাধ্যমে এসব ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া সম্ভব।
আর এসবের জন্য আপনাকে ট্যাবলেট এর উপর নির্ভর করতে হবে না, তবে তার মধ্যে ব্যাতিক্রম হচ্ছে ভিটামিন ডি। শরীরে ভিটামিন ও মিনারেল এর অভাব থাকলে যেসব খাওয়া প্রয়োজন তা হচ্ছে ছোট্ট এক গ্লাস জুস, সিম ও ডাল জাতীয় শস্য। বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার হচ্ছে ভিটামিন ই জাতীয়। মাছ, দুগ্ধজাত খাবার ও হোল গ্রেইনে পাওয়া যায় ভিটামিন বি। আলু, কলা এবং মাছে আছে পটাশিয়াম। মাছ যেমন স্যালমন ও ম্যাকরেলের মাছ বীজ যেমন কুমড়ো, তিশি বীজে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম। দুগ্ধজাত খাবার ও সবুজ সবজিতে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মিনারেল ও ভিটামিন ও আছে এরকম খাবার বেশি খান।

ঙ। ক্যালোরি কমিয়ে দিন

শুধু উপরের ধাপগুলো অনুসরণ করলেই আপনি হৃদরোগে ঝুঁকি থেকে মুক্ত হতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি শরীরে ক্যালরি কমিয়ে না দিবেন। কারণ আপনি যদি চিনি, লবণ, স্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত খাবার কম খান। তাহলে মোটা হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে।

এক নজরে হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবারগুলোঃ

  • চিনি যুক্ত খাবার
  • নুন বা লবণ জাতীয় খাবার
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার
  • ময়দার খাবার হার্টের জন্য খারাপ
  • রেড মিট
  • ফাস্টফুড
  • ভাজাপোড়া
  • লজেন্স
  • চিপস
  • প্রক্রিয়াজাতকৃত ফ্রোজেন খাবার
  • বিস্কুট, কেক
  • আইসক্রিম
  • কেচআপ, মেয়নেজ
  • অ্যালকোহল
  • হাইড্রোজেন যুক্ত ভেজিটেবিল ওয়েল
  • প্রক্রিয়াজাতকৃত মাংস
  • পিৎজা, বার্গার ও হটডগ

বায়্যাম

কথাই বলে শরীর ফিট তো আপনি ফিট। আর তাই শরীরটাকে ফিট রাখতে দরকার শরীরচর্চার। শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ হচ্ছে হৃদপিণ্ড। হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে ব্যায়ামের বিকল্প নাই। সপ্তাহে পাঁচ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করুন। শারীরিক কষ্টের মাধ্যমে ঘাম ঝরানো ভিশন কষ্ট। এ কারণে সাংসারিক কাজের মধ্য দিয়ে ব্যায়ামের রুটিন সেরে নিতে পারেন। বায়ামের আদর্শ সময় বলে কিছু নেই যখন সময় বের করতে পারবেন, আপনার শরীর, পেশি সবচেয়ে বেশি সাড়া দেবে ও আপনার কাজে ব্যাঘাত আসবে না সেটাই আপনার ব্যায়ামের সময়। তাতেই অভ্যাস হয়ে যাবে, ভালো ফল পাবেন।

অতিরিক্ত ওজন

মনে রাখতে হবে মোটা হলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে কোমরে চর্বি জমা হলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে। পুরুষের কোমর যদি ৩৭ ইঞ্চি আর নারীর কোমর যদি ৩১.৫ ইঞ্চির বেশি হয় তাহলে ওজন কমাতে হবে। ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। ওজন কমাতে হলে সময় ও শ্রম দিতে হয় তা কারো অজানা নয়। শুধু না খেয়ে থাকলেও ওজন কমে না, অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস বজায় রাখার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে । আপনি যে ব্যায়াম করবেন সেটাই কাজে লাগবে। তবে মেদ এবং ওজন কমাতে হিট অর্থাৎ হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেইনিং বেশি কাজে আসবে।

ধূমপান ছাড়ুন

ধূমপান হৃদরোগ ও মৃত্যু ঝুঁকি দ্বিগুণ বাড়ায়। করোনারি হার্ট ডিজিতে আক্রান্ত ৩০% এর বেশি রোগীর মৃত্যুর সক্রিয় বা পরোক্ষ কারণ ধূমপান। যদিও ধূমপান ও কার্ডিওভাস্কুলার ইনজুরির মধ্যে সরাসরি যোগসূত্র তেমন টের পাওয়া যায় না। তবে ধূমপান দীর্ঘসময়ের জন্য হৃদযন্ত্রের অ্যান্ডোথেলিয়াল ফাংশনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষকরা একটি নতুন সতর্কতা জারি করেছেন যে, ধূমপানের কারণে হার্ট বড়, দুর্বল ও ভারী হয়ে যায়। হার্টের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল- বাম হার্টের চেম্বারের প্যাক এয়ার। যা ধূমপানের কারণে এর গঠন ও কার্যকারিতার অবনতি ঘটে।
যাদের প্যাক এয়ার বেশি তাদের হার্ট কম রক্ত পাম্প করতে পারে। ধূমপান রক্তসংবহনতন্ত্রে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে ধূমপায়ীদের হার্টের কার্যকারিতা ও রক্ত পাম্প করার ক্ষমতা কমে যায়। ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এটা আমরা সবাই জানি কিন্তু এই বদ অভ্যাসটি ছাড়ার নির্দিষ্ট কোন পথ নেই। কেউ যদি তার মত করে এই অভ্যাসটি ছাড়ার চেষ্টা করে তবে ঠিক আছে। নিজের ইচ্ছে এবং পরিবারের সাহায্য এ দুটোই ব্যাপার নিয়ে চেষ্টা করলে সুফল পাওয়া যায়। ধূমপানের অপকারিতার দিক নিয়ে ভাবুন এটা ছাড়ার জন্য আপনাকে যথেষ্ট মনোযোগী হতে হবে।
ধূমপায়ীদের কাছ থেকে দূরে থাকতে হবে। মদ্যপান এড়িয়ে চলুন এটা ধূমপানকে আকৃষ্ট করে। শরীরচর্চা মধ্যে থাকলে ধূমপানের ইচ্ছা কমে যেতে পারে। কর্মক্ষেত্রে ব্যস্ততাও ধূমপান থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করবে। ভালো খবর হলো গবেষণায় বলা হয়েছে ধূমপান ছেড়ে দিলে হার্টের যাবতীয় সমস্যা কমতে শুরু করে। আর ধূমপান ত্যাগ করা শুধু হৃদপিন্ডের স্বাস্থ্যেরই উন্নতি ঘটায় না বরং দীর্ঘ সময়ের জন্য রোগমুক্ত জীবনও পেতে সাহায্য করে।

ইতিবাচক মনোভাব

কোন কারণে মনে কষ্ট পেলে তা বন্ধু-বান্ধব কিংবা প্রিয়জনের সঙ্গে ভাগ করে নিন। মনে কষ্ট পুষে রাখবেন না। এ ধরনের অভ্যাস হৃদরোগ ডেকে নিয়ে আসে। সবচেয়ে ভালো হয় পরিবার কিংবা কর্মক্ষেত্রে চমৎকার সামাজিক বন্ধন সৃষ্টি করা। আগেকার তুলনায় মানুষ এখন একাকীত্ব বোধ করে। একাকিত্ব শুধু মানসিক ক্ষতি করেনা শারীরিক ক্ষতিও করে।

মানসিক চাপ কমান

হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে মানসিক প্রশান্তির বিকল্প নেই কিন্তু কর্মক্ষেত্রে সমাজ কিংবা পরিবার থেকে মানুষ নানাভাবে চাপে থাকে। এসব চাপ মোকাবেলা করতে হবে তেমনি বুদ্ধি করে কমাতে হবে। প্রতিদিনের কাজের চাপ শেষে নিজের জন্য আলাদা করে একটু সময় বের করে নিতে হবে। এজন্য আপনাকে পছন্দের গান শোনতে হবে, বই পড়তেও পারেন। চিকিৎসা বিজ্ঞান বলছে কেউ যখন কারো সঙ্গে কথা বলে তখন হরমোন নিঃস্মরণের মাধ্যমে মস্তিষ্ক হৃদপিন্ডের সঙ্গে যোগাযোগ স্থাপন করে এতে হৃদপিন্ডের কার্যক্রম দারুণভাবে সচল হয়ে ওঠে। অর্থাৎ হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে মানসিক চাপ কমানো এবং চারপাশের মানুষের সঙ্গে চমৎকার সম্পর্ক গড়ে তোলা অতীব জরুরী।

নিয়মিত ঘুম

দৈনন্দিন কর্মকাণ্ডের ফাঁকে বিশ্রাম নেওয়ার একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার নামই হচ্ছে ঘুম। মানুষ ও অন্যান্য স্তন্যপায়ী এবং বেশ কিছু প্রাণী অস্তিত্ব রক্ষার জন্য নিয়মিত ঘুম আবশ্যক। ঘুমানোর কারণ সম্বন্ধে বিজ্ঞানীরা এখনো পুরোপুরি জানতে পারেনি কি আছে তবে তা নিয়ে বর্তমানে গবেষণা চলছে। ঘুমন্ত মানুষের চেহারা কোন এক অজানা অতিরিক্ত আবেগ অনুভূতি কাজ করে যা তার গোপন এক প্রাকৃতিক নিরাপত্তা দিয়ে থাকে। ঘুম না হলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা বাড়ে লিভিং অর্গানিজমগুলো ঠিকমতো কাজ করে না, শরীরের হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়, উচ্চ রক্তচাপ ও হাইপারটেনশন, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি, বদহজমের সমস্যা এবং শরীরের পাচন ক্রিয়ায় সাহায্যকারী অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ গুলো সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এছাড়া পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মস্তিষ্ক সচল রাখার জন্য মস্তিষ্কে ওরেক্সিন উৎপাদনের গতি মন্থর হয়। ঘুমের সময় হৃদপিণ্ড ও রক্তনালী বিশ্রাম নেয়। তাই নিয়মিত ঘুম কম হলে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা বাড়তে থাকে তাহলে হার্টের সমস্যা বেড়ে যায়। প্রতিদিন নিয়ম করে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমান।

উপসংহার

হার্ট আর ভালো রাখার জন্য খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন, নিয়মিত সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করুন, শরীরে অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে ফেলুন, ধূমপানের বদঅভ্যাস থাকলে তা ছাড়ুন, ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে আসুন, মানসিক চাপ বা টেনশান কমিয়ে ফেলুন এবং নিয়মিত ৭-৯ ঘন্টা ঘুমান তবেই হার্ট সুস্থ ও ভালো থাকবে।


Previous Post
No Comment
Add Comment
comment url